Efter ett träningspass kan en söt muffin kännas mer lockande än ännu en skål kvarg. Proteinrika bakverk kan ge ett användbart mellanmål, men mängden protein beror på hur receptet är byggt och hur torrt bakverket blir.
En saftig muffin kan ge omkring 14 gram protein
- Receptet ger sex muffins med cirka 14 gram protein per styck.
- Kvarg, ägg och havre bidrar med protein och hjälper till att hålla smeten saftig.
- Proteinpulver höjer mängden, men mycket pulver kan ge en kompakt eller torr smula.
- Räkna med variation eftersom näringsvärdet beror på produkterna du väljer.
En muffin ger ungefär en fjärdedel av referensintaget för en vuxen på 70 kilo
En bulle eller muffin kan se rejäl ut utan att innehålla särskilt mycket protein. Som jämförelse anger ICA 9 gram protein per proteinbagel, medan receptet här uppskattas ge omkring 14 gram per muffin.
Den uppskattningen bygger på vanliga näringsvärden för ingredienserna: ungefär 12 gram protein per 100 gram kvarg, 6 gram per ägg, 13 gram per 100 gram havregryn och 24 gram i 30 gram proteinpulver med 80 procents proteinhalt. Produkternas etiketter kan avvika, så räkna med ett ungefärligt värde snarare än en laboratoriemätning.
Nordic Nutrition Recommendations 2023 anger ett rekommenderat intag på 0,83 gram protein per kilo kroppsvikt och dag för vuxna. För en vuxen som väger 70 kilo motsvarar det cirka 58 gram per dag; en muffin med omkring 14 gram står då för ungefär 24 procent. Det är ett jämförelsetal för en vuxen, inte ett personligt träningsmål.
Så bakar du sex saftiga proteinmuffins med blåbär
Den torra, smuliga muffinsen är den vanliga fällan när proteinpulver hamnar i smeten. Jag väljer kvarg och mosad banan som fuktig bas, så att pulvret får sällskap av ingredienser som gör kakan mjukare.
Ingredienser
- 250 g naturell kvarg
- 2 ägg
- 1 mogen banan
- 150 g havregryn, gärna mixade till ett grovt mjöl
- 30 g proteinpulver med vaniljsmak
- 2 tsk bakpulver
- 1 tsk kanel och en nypa salt
- 100 g blåbär, färska eller frysta
Läs också: Overnight oats med hallon till en smidig träningsmorgon
Gör så här
- Sätt ugnen på 180 grader. Mosa bananen och rör ihop den med kvarg och ägg.
- Blanda havre, proteinpulver, bakpulver, kanel och salt separat. Vänd ner det torra i kvargsmeten och rör bara tills allt går ihop.
- Vänd ner blåbären och fördela smeten i sex muffinsformar. Låt den stå i fem minuter så att havren hinner suga upp vätska.
- Grädda i mitten av ugnen i cirka 18–22 minuter. Ta ut när en provsticka har några fuktiga smulor, och låt muffinsen svalna innan du delar dem.
Med typiska näringsvärden för ingredienserna hamnar receptet kring 14 gram protein per muffin. Byter du till ett pulver med lägre proteinhalt, eller en kvarg med annan näringsdeklaration, blir siffran lägre.
Mer vassle ger inte automatiskt en bättre muffin
Det är frestande att öka mängden pulver tills varje portion ser imponerande ut på papperet. Men vassle påverkar också smetens struktur: i en studie av fryst bröddeg försämrade vassleproteinkoncentrat volym och textur, medan värmebehandlat vassleprotein fungerade bättre och natriumkaseinat gav andra resultat.
Studien av Kenny och kollegor gäller bröddeg, inte det här muffinsreceptet, så resultaten går inte att översätta till en exakt gräns för proteinpulver i kakor. De visar däremot varför jag skulle börja med en måttlig mängd och justera vätskan efter smetens konsistens, i stället för att bara hälla i mer pulver.
Felsök smeten innan muffinsen blir torra
En smet som står som en degklump behöver mer vätska; en rinnande smet behöver ofta mer havre eller en kort stunds vila. Den här snabba kontrollen hjälper dig att avgöra vad du ska göra innan plåten åker in.
| Situation | Trolig orsak | Gör så här |
|---|---|---|
| Smeten är mycket tjock och svår att skeda | Havren eller proteinpulvret har sugit upp mycket vätska | Rör ner lite mjölk i taget tills smeten går att klicka ner i formarna. |
| Muffinsen blir torra eller smuliga | De har gräddats för länge, eller så innehåller smeten mycket pulver i förhållande till vätskan | Ta ut dem när provstickan visar fuktiga smulor och håll pulverportionen måttlig. |
| Muffinsen sjunker i mitten | De kan vara undergräddade eller ha fått för mycket vätska i förhållande till den torra blandningen | Ge dem några minuter till i ugnen och låt dem svalna i formen innan du flyttar dem. |
| Blåbären färgar hela smeten | Frysta bär har tinat och släppt vätska | Vänd ner dem frysta precis före gräddning och rör så lite som möjligt. |
Låt konsistensen styra nästa sats
Om första satsen känns kompakt är det sällan mer proteinpulver som löser saken. Börja med att ändra en sak i taget: kortare gräddning om muffinsen är torra, eller lite extra mjölk om den ogräddade smeten knappt går att skeda.
För ett mellanmål efter träningen tycker jag att en saftig muffin med en tydlig proteinkälla är ett bättre val än att jaga högsta möjliga siffra på etiketten. Då får du något som faktiskt är gott att äta, inte bara ett bakverk som ser proteinrikt ut på papperet.