Du står med en burk kreatin i handen och försöker avgöra om pulvret innehåller en enda ingrediens eller en hel blandning. Vanligast är kreatinmonohydrat, alltså kreatin bundet till kristallvatten, men smaksatta produkter och blandningar kan innehålla mer.
Oftast är kreatin huvudingrediensen, men etiketten avgör vad mer du får
- Kreatinmonohydrat består av kreatin och kristallvatten.
- Fem gram monohydrat motsvarar ungefär 4,4 gram kreatin.
- Arginin, glycin och metionin används när kroppen bildar kreatin, men är inte samma sak som kreatin.
- Smaksättning och blandningar kan lägga till sötningsmedel, aromer eller andra aktiva ämnen.
Kristallvattnet förklarar varför pulvret inte är 100 procent kreatin
Namnet kreatinmonohydrat beskriver innehållet ganska bokstavligt: varje kreatinmolekyl är kristalliserad tillsammans med en vattenmolekyl. Det vattnet ingår i ämnets kemiska form och är inte ett utfyllnadsmedel.
En översikt i Journal of the International Society of Sports Nutrition anger att kreatinmonohydrat består till 87,9 procent av kreatin räknat efter vikt. En portion på 5 gram monohydrat ger alltså ungefär 4,4 gram kreatin; resten är kristallvatten. Det är därför etikettens portionsvikt inte alltid är samma sak som mängden rent kreatin.
Kroppen bygger kreatin av tre aminosyror, men kreatin är inte protein
Orden ligger nära varandra, men ämnena är olika. Kroppen bildar kreatin med hjälp av arginin, glycin och metionin, medan ett proteintillskott består av proteiner eller aminosyror som kroppen använder på andra sätt.
Det betyder också att en burk rent kreatin inte automatiskt innehåller protein eller dessa tre aminosyror som separata ingredienser. Jag tycker att den skillnaden är särskilt användbar när en produkt marknadsförs med många namn på aminosyror: kontrollera om de faktiskt står i ingrediensförteckningen, eller bara nämns som ämnen kroppen använder för att bilda kreatin.
Monohydrat, HCl och kreatincitrat är olika former
En produkt kan innehålla kreatin utan att innehålla just kreatinmonohydrat. Kreatinhydroklorid (HCl) och kreatincitrat är andra kemiska former där kreatin binds till ytterligare ämnen; det ändrar vad en viss mängd pulver består av.
Monohydrat är den vanligaste formen och den som har studerats mest. HCl marknadsförs ofta med hänvisning till bättre löslighet, men löslighet säger i sig inte att formen ger bättre träningseffekt. Om jag skulle välja mellan en tydligt märkt monohydratprodukt och en dyrare form med större effektlöften, skulle jag välja monohydrat om jag inte hade ett särskilt skäl att testa något annat.
Ingredienslistan avslöjar om du köper rent kreatin eller en blandning
Framsidan på burken kan lyfta fram kreatin även när pulvret också innehåller andra ämnen. Börja därför med ingrediensförteckningen och jämför den med mängden kreatin per portion; då ser du om produkten är enkel eller sammansatt.
| Det som står på etiketten | Vad det brukar betyda | Så kan du bedöma produkten |
|---|---|---|
| Endast kreatinmonohydrat | En produkt med en enda angiven ingrediens. | Jämför portionsstorlek med mängden kreatin som anges. |
| Arom, sötningsmedel eller färgämne | Smaksatt pulver med fler ingredienser än själva kreatinet. | Kontrollera om du vill ha smakämnen eller föredrar ett neutralt pulver. |
| Flera aktiva ämnen eller en blandning | Produkten kan kombinera kreatin med exempelvis andra träningsingredienser. | Se efter om mängden av varje ämne anges separat. |
| Kapslar eller tabletter | Kreatinet ligger i ett hölje eller tillsammans med hjälpämnen. | Läs mängden per kapsel och ingredienserna i höljet. |
En ingredienslista med en enda rad är lättare att tolka än en blandning där varje ämnes mängd är otydlig. Om du vill veta vad du får i dig, välj en produkt där både form och mängd per portion framgår klart.
Vissa behöver vara extra försiktiga med kreatintillskott
För friska vuxna bedömde EU:s vetenskapliga kommitté och norska VKM att 3 gram kreatin om dagen under en kort period innebär låg risk för negativa hälsoeffekter. Livsmedelsverket skriver samtidigt att kunskapen inte räcker för att bedöma risken vid långvarigt intag av samma mängd, och att underlaget är otillräckligt för bland annat barn, gravida och ammande.
| Situation | Vad det innebär | Vad du kan göra |
|---|---|---|
| Du är gravid eller ammar | Livsmedelsverket uppger att det saknas studier på känsliga grupper. | Rådgör med barnmorska eller läkare innan du tar tillskottet. |
| Tillskottet är tänkt för ett barn | Kunskapsunderlaget räcker inte för att bedöma riskerna. | Kontakta vården innan användning. |
| Du planerar att ta kreatin under lång tid | Riskerna vid långvarigt dagligt intag är inte klarlagda i Livsmedelsverkets bedömning. | Ta upp användningen med läkare, särskilt om du har en sjukdom eller tar läkemedel. |
Texten är informativ och ersätter inte medicinsk rådgivning. Rådgör med läkare, apotekare eller annan vårdpersonal om du tillhör en riskgrupp eller är osäker på om kreatin passar dig.
Låt den korta ingredienslistan styra valet
När du granskar en burk, börja med att skilja själva kreatinformen från övriga ingredienser. Rent kreatinmonohydrat är lätt att förstå på etiketten, medan en smaksatt produkt eller blandning kräver att du kontrollerar vad som har lagts till och hur mycket varje portion innehåller.