När du bygger en sallad efter träningen kan en näve spenat eller grönkål ge mer K-vitamin än du kanske väntar dig. Gröna bladgrönsaker hör till de rikaste källorna, men hur mycket du får i dig beror på portionen och på hur du äter dem.
Bladgrönt ger mest K1, medan jämna matvanor är särskilt viktiga med warfarin
- Spenat, grönkål och broccoli är tydliga källor till vitamin K1.
- Rapsolja bidrar också, och lite fett i måltiden kan hjälpa kroppen att ta upp vitaminet från grönsaker.
- K2 finns bland annat i vissa fermenterade livsmedel och animaliska produkter.
- Tar du warfarin bör du hålla intaget någorlunda jämnt i stället för att utesluta gröna grönsaker.
En portion spenat kan ge mer än dagsnivån
Enligt Nordic Nutrition Recommendations 2023 är tillräckligt intag för vuxna satt till 1 mikrogram vitamin K per kilo kroppsvikt och dag. För en person som väger 70 kilo motsvarar det 70 mikrogram. En kopp rå spenat innehåller omkring 145 mikrogram, alltså drygt dubbelt så mycket som den nivån.
Det är en jämförelse med ett rekommenderat intag, inte en måltidsgräns. Du behöver inte träffa nivån exakt vid varje måltid; det viktiga är helheten över tid. Jag tycker att det är mer användbart att se bladgrönt som en återkommande del av maten än att jaga en exakt siffra varje dag.
Spenat, grönkål och broccoli ger K1 i olika portioner
Om du vill öka mängden K-vitamin i maten är mörkgröna blad och kål ett enkelt ställe att börja. Tabellen visar ungefärliga mängder i vanliga portioner enligt NIH Office of Dietary Supplements; portionerna är inte direkt jämförbara i vikt.
| Livsmedel och portion | Vitamin K | Praktisk tolkning |
|---|---|---|
| Rå spenat, 1 kopp | 145 mikrogram | En liten salladsbas kan bidra mycket. |
| Rå grönkål, 1 kopp | 113 mikrogram | Passar i sallad, gryta eller smoothie. |
| Kokt broccoli, ½ kopp | 110 mikrogram | En lättlagad tillbehörsportion ger också ett tydligt bidrag. |
| Kokt fryst grönkål, ½ kopp | 530 mikrogram | Koncentrerad portion; mängden är mycket högre än i tabellens koppmått för rå grönkål. |
Värdena visar varför en handfull råa blad och en kompakt portion kokta blad inte bör jämföras enbart efter hur mycket de fyller tallriken. Tillagningsform och portionsstorlek påverkar jämförelsen, så använd siffrorna som riktmärken snarare än som exakta mått för varje produkt.
Lite fett till grönsakerna kan hjälpa upptaget
Vitamin K är fettlösligt. Det betyder att kroppen tar upp det tillsammans med fett, och upptaget av K1 från grönsaker kan förbättras när måltiden innehåller fett. En dressing med rapsolja eller lite olja över broccoli är därför ett rimligt val, utan att du behöver hälla på stora mängder.
En viktig nyans är att mängden i maten inte är samma sak som mängden kroppen tar upp. NIH beskriver att K1 från spenat tas upp sämre än K-vitamin i tillskottsform, medan EFSA:s bedömning av vitamin K pekar på att fett kan förbättra upptaget från tillagade växtlivsmedel. Se därför inte ett högt tabellvärde som ett löfte om motsvarande upptag.
K1 och K2 kommer främst från olika sorters mat
K1, eller fyllokinon, finns främst i växter, särskilt gröna bladgrönsaker och vissa vegetabiliska oljor. K2, som också kallas menakinon, förekommer i fermenterad mat och i mindre mängder i exempelvis ost, kött, mejeriprodukter och ägg. Natto, fermenterade sojabönor, är ett särskilt K2-rikt exempel, men är mindre vardagligt i svensk matlagning.
Det här gör valet mindre komplicerat än det ibland låter: för K1 passar spenat, grönkål och broccoli, medan fermenterade livsmedel och vissa animaliska produkter bidrar med K2. När du bygger en måltid kring tofu eller ägg kan du också väga in proteinmängden, exempelvis med hjälp av jämförelsen om leucin i mat. Matens olika näringsämnen kommer i kombination, inte som isolerade siffror.
Tar du warfarin är jämnheten viktigare än att undvika grönt
Gröna grönsaker behöver vanligtvis inte tas bort vid warfarinbehandling, men stora förändringar i intaget kan påverka läkemedlets effekt. 1177:s information om blodförtunnande läkemedel råder den som använder warfarin att äta allsidigt och regelbundet och att berätta för vården om matvanorna förändras tydligt.
| Situation | Möjlig följd | Vad du kan göra |
|---|---|---|
| Du börjar äta stora mängder spenat eller grönkål varje dag | Intaget av vitamin K ökar tydligt jämfört med tidigare. | Kontakta mottagningen som följer din warfarinbehandling innan du gör en större kostförändring. |
| Du slutar plötsligt äta grönsaker som brukar ingå i kosten | Intaget sjunker och kan påverka behandlingen. | Ändra inte kosten kraftigt utan att stämma av med vården. |
| Du har svårt att äta som vanligt under en period | Matintaget och mängden vitamin K kan förändras. | Berätta det för läkare eller antikoagulationsmottagning enligt din behandlingsplan. |
| Du funderar på ett tillskott med vitamin K | Tillskottet kan påverka behandlingen och vara svårt att bedöma som vanlig mat. | Fråga läkare eller apotekspersonal innan du börjar ta det. |
Om warfarin ingår i din behandling ska dosen inte justeras på egen hand för att kompensera för en måltid. Det är förändringen i vanan, snarare än en enstaka portion, som behöver tas upp med vården. För den som planerar mat runt träning och fasta är samma princip användbar: stora skiften i måltidsmönstret kan påverka vad du faktiskt äter, så läs mer om fasta och träning innan du ändrar rutinerna.
Kontrollera datan när du jämför livsmedel
Alla näringsvärden för vitamin K finns inte för alla livsmedel. Livsmedelsverkets sökfunktion för näringsinnehåll anger att vitamin K saknas för många produkter i databasen, och att grönsaker analyseras råa om inget annat anges.
Det innebär att en tom uppgift inte säkert betyder att maten innehåller noll vitamin K. Jämför samma form av livsmedel, till exempel rå spenat med rå spenat, och var försiktig med exakta slutsatser när en produkt saknar analysvärde.
En varierad tallrik räcker för de flesta
För vardagsmaten är en enkel riktlinje att låta gröna blad, kål eller broccoli återkomma och kombinera dem med en måltid som också innehåller lite fett. Du behöver sällan planera varje tugga efter vitamin K-tabeller, men den som tar warfarin bör hålla matvanorna jämna och ta upp större förändringar med vården.
Texten är generell information och ersätter inte individuell medicinsk rådgivning. Rådfråga läkare, apotekspersonal eller din antikoagulationsmottagning innan du ändrar läkemedel, börjar med tillskott eller gör en större kostförändring under warfarinbehandling.