Efter ett hårt träningspass står du kanske med en tallrik pasta och undrar om kolhydraterna ryms i dagens kalorier. Kolhydrater bidrar till energiintaget, men hur mycket du behöver beror bland annat på hur mycket du tränar och vad du vill få ut av maten.
Kolhydrater ingår i energin, men mängden behöver passa din vardag
- Kolhydrater bidrar till energi på samma sätt som fett och protein, men i olika mängd per gram.
- Träningens längd och intensitet påverkar när extra kolhydrater kan vara praktiska.
- Matens kvalitet spelar roll för fibrer, mättnad och näring.
- En generell rekommendation är ingen personlig ordination, särskilt inte vid diabetes eller annan sjukdom.
Kolhydrater räknas in i kalorierna, men avgör inte ensamma vikten
En portion ris eller en banan bidrar med energi, precis som olja och ost gör. Livsmedelsverket anger att tillgängliga kolhydrater ger 4 kcal per gram; fett ger mer energi per gram. Det säger däremot inget på egen hand om hur mättande eller näringsrik en måltid är.
Om målet är att minska i vikt är det samlade energiintaget över tid relevant, inte ett förbud mot en viss makronäring. Jag skulle börja med att se på portionsstorlekar och energitäta tillbehör innan jag plockade bort potatis, havre eller fullkornsbröd. Kolhydratkällan och resten av måltiden påverkar vad du får i dig utöver kalorierna.
Vid 2 200 kcal motsvarar rekommendationen ungefär 248–330 gram kolhydrater
Nordiska näringsrekommendationer 2023 anger ett intervall på 45–60 energiprocent från kolhydrater för vuxna och barn över två år, inklusive energin från kostfiber. Som räkneexempel motsvarar det ungefär 248–330 gram tillgängliga kolhydrater vid ett energiintag på 2 200 kcal per dag, räknat med Livsmedelsverkets energivärde för kolhydrater.
Se intervallet som en översikt för kostplanering, inte som ett exakt mål för varje person. Träningsmängd, aptit, matvanor och val av kolhydratkälla påverkar vad som fungerar. Fullkorn, baljväxter, frukt och rotfrukter bidrar också med fibrer och andra näringsämnen, medan söta drycker främst kan ge energi utan samma mättnad.
Vid korta pass behövs sällan extra energi under träningen
En kort styrketräning skiljer sig från ett långt cykelpass. För pass över en timme kan kolhydrater under aktiviteten vara användbara, särskilt om intensiteten är hög eller passet pågår länge; för ett kortare, lugnare pass räcker det ofta att äta som vanligt före och efter.
Som generell idrottsriktlinje nämner RF-SISU Västra Götaland 30–60 gram i timmen vid måttligt till hårt arbete som varar 1–2,5 timmar. Längre ansträngningar kan kräva en annan strategi. Tabellen hjälper dig att skilja på situationerna, men upplevda symtom har förstås fler möjliga orsaker än maten.
| Situation | Möjlig förklaring | Vad du kan göra |
|---|---|---|
| Du tränar lugnt i mindre än en timme och känner dig pigg | Extra kolhydrater under passet ger sannolikt liten praktisk nytta | Ät en vanlig måltid enligt din hunger och träningsplan |
| Du tappar ork under ett intensivt pass som pågår längre än en timme | Passets längd och intensitet kan öka behovet av kolhydrater | Prova ett upplägg med kolhydrater under träning och utvärdera ork och mage |
| Du blir yr eller svag under träning | Kolhydratintaget kan spela in, men även vätska, sömn eller andra faktorer | Avbryt vid behov och sök vårdråd om besvären återkommer eller är kraftiga |
En cykelstudie fann ingen extra sprintfördel av 55 gram i timmen
Kolhydrater under träning är alltså ingen automatisk prestationshöjare. I en randomiserad överkorsningsstudie i Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports fick 11 måttligt till vältränade män omkring 55 gram kolhydrater i timmen eller placebo under upprepade intervaller på cykel. Forskarna fann ingen skillnad mellan försöken i upprepad sprintförmåga.
Resultatet gäller ett kort, specifikt intervallprotokoll och en liten grupp män. Det kan inte avgöra vad som hjälper under ett långt lopp eller för andra idrottare. För mig är den praktiska slutsatsen att passets upplägg bör styra mer än en generell idé om att alltid fylla på.
Vid diabetes behöver träningsmat anpassas tillsammans med vården
Vid diabetes kan fysisk aktivitet påverka blodsockret och behovet av insulin eller annan behandling. 1177 beskriver att diabetesteamet kan ge individuella råd om mat och insulin i samband med längre eller intensiv träning. Ändra inte insulindos utifrån en generell kolhydrattabell; följ den plan du fått från vården.
Om du använder insulin och får återkommande känningar i samband med träning, anteckna gärna när de uppstår och vad träningspasset och måltiderna såg ut. Ta upp mönstret med diabetesteamet, som kan hjälpa dig att anpassa planen. Vid svåra eller akuta symtom ska du följa vårdens instruktioner för sådana situationer.
Låt tallriken följa träningsdagen
En vilodag och ett långt uthållighetspass ställer inte samma krav på påfyllning. Utgå från energiintag, ork och träningsbelastning, och välj gärna kolhydratkällor som också ger fibrer och näring. Då blir kalorier och kolhydrater delar av samma plan, i stället för två konkurrerande regler.
Texten är generell information och ersätter inte råd från läkare eller dietist. Vid diabetes, annan sjukdom eller återkommande besvär under träning bör du rådgöra med vården innan du ändrar kost eller behandling.