När träningspasset är klart och suget efter något sött kommer kan en bit cheesecake kännas som ett bättre val än ännu en proteinshake. En cheesecake med kvarg kan ge mer protein och mindre fett än en klassisk variant, men resultatet beror på både botten och hur mycket sötning du lägger till.
Krämig cheesecake går att göra lättare med kvarg och en genomtänkt botten
- Kvarg ger fyllningen protein och en fastare känsla.
- Havre och mandel kan ersätta en del av kexen och smöret i botten.
- En åttondel av kakan ger minst cirka 6 g protein från kvargen i receptet nedan.
- Kylning behövs för att fyllningen ska sätta sig ordentligt.
Recept på nyttig cheesecake med kvarg och bär
En smulig botten och en syrlig, krämig fyllning gör att kakan fortfarande känns som cheesecake, även när kvarg står för en stor del av fyllningen. Jag tycker att citron och bär passar bättre än mycket sötning här, eftersom de piggar upp den milda smaken.
Ingredienser till 8 bitar
- 500 g naturell kvarg
- 200 g naturell färskost
- 2 ägg
- 60 g havregryn
- 40 g urkärnade dadlar
- 2 msk honung
- 1 msk majsstärkelse
- Rivet skal och 2 msk saft från 1 citron
- 1 tsk vaniljpulver eller vaniljsocker
- 100 g blåbär eller hallon
- En nypa salt
Läs också: Overnight oats med kardemumma och kvarg till frukost
Så gör du
- Sätt ugnen på 160 °C. Klä botten på en springform, cirka 20 cm i diameter, med bakplåtspapper.
- Mixa havregryn, dadlar och salt till en smulig massa. Tryck ut blandningen jämnt i formen och förgrädda i ungefär 8 minuter.
- Rör ihop kvarg, färskost, ägg, honung, majsstärkelse, citron och vanilj tills smeten precis blivit jämn. Undvik att vispa in mycket luft.
- Häll fyllningen över botten och fördela bären ovanpå. Grädda i cirka 35–45 minuter. Kanten ska ha stelnat medan mitten fortfarande dallrar lite.
- Låt kakan svalna och ställ den sedan kallt i minst 4 timmar innan du skär upp den.
Enligt näringsdeklarationen för Arla Mild kvarg naturell innehåller kvarg 10 g protein per 100 g. Receptets 500 g kvarg bidrar därmed med cirka 6 g protein per bit om kakan delas i åtta, före proteinet från ägg och färskost räknas in. Kontrollera förpackningen om du väljer en annan sort, eftersom näringsvärden kan skilja sig.
Bottenvalet avgör hur lätt kakan faktiskt blir
Det är lätt att fokusera på fyllningen och glömma botten. Men en generös mängd kex och smör kan dra upp energiinnehållet rejält, även när fyllningen bygger på kvarg.
Som jämförelse bygger Livsmedelsverkets beräknade cheesecake med digestivebotten på 600 g färskost, 200 g gräddfil, 140 g digestivekex, 135 g socker och 50 g matfett. Receptet här använder en mindre mängd färskost och byter kexbottnen mot havre och dadlar. Det gör den lättare i sin sammansättning, men innebär inte automatiskt att varje bit innehåller ett bestämt antal kalorier. Livsmedelsverkets beräknade cheesecake med digestivebotten är ett användbart riktmärke för vad som ofta gömmer sig i en klassisk variant.
Vill du ha en knaprigare botten kan en liten mängd krossade digestivekex blandas med havren. Behåll då smörmängden måttlig, eftersom det ofta är kombinationen av kex och fett som gör botten tung.
Justera fyllningen efter den konsistens du vill ha
Kvarg ger en frisk och proteinrik fyllning, men den kan bli torr eller grynig om den blandas för hårt eller gräddas för länge. Färskosten rundar av smaken och ger den där välbekanta cheesecake-känslan.
| Om smeten eller kakan blir | Trolig orsak | Gör så här |
|---|---|---|
| Vattnig efter gräddning | Mitten har inte hunnit sätta sig, eller kakan skars upp varm. | Låt den svalna och kyl den i minst 4 timmar före servering. |
| Torr eller kompakt | För lång gräddning eller överarbetad smet. | Ta ut kakan medan mitten fortfarande dallrar lite och rör smeten varsamt. |
| Syrligare än väntat | Kvargen och citronen dominerar den milda sötman. | Smaka av smeten före gräddning och tillsätt lite mer honung vid behov. |
| Botten smular sönder | Dadlarna har inte bundit ihop havregrynen tillräckligt. | Mixa blandningen finare och tryck till den ordentligt i formen. |
En enkel tumregel är att använda mer färskost om fylligheten går före proteinhalten, och mer kvarg om du vill hålla nere mängden färskost. Byt inte hela fyllningen mot kvarg om du vill behålla en klassisk, len känsla.
Välj sötning efter smaken, inte bara siffrorna
Honung ger en mjuk sötma och passar ihop med citron, men bidrar fortfarande med socker och energi. Sötningsmedel kan minska mängden socker, men vissa sorter ger en tydlig eftersmak, särskilt när resten av fyllningen är mild.
Om bären är söta kan du börja med mindre honung och smaka av smeten innan gräddning. Frysta bär fungerar också, men låt dem tina och häll bort överflödig vätska så att fyllningen inte blir lös.
En bit efter träningen behöver inte ersätta ett mellanmål
En bit cheesecake kan bidra med protein, men den är fortfarande en dessert och näringsinnehållet varierar med ingredienser och portionsstorlek. Om du vill använda den som mellanmål efter träning kan du servera biten med bär eller äta den tillsammans med ett mer fullständigt mellanmål, beroende på hur hungrig du är.
Jag skulle välja kvargvarianten när målet är en dessert med mer protein än en traditionell cheesecake, men behålla en del färskost för smaken och konsistensen. Receptet är allmän matinspiration och ersätter inte råd från läkare eller dietist; vid särskilda kostbehov kan du rådgöra med vården eller en legitimerad dietist.
Låt kakan stå kallt innan du skär första biten
Den nygräddade kakan kan se färdig ut men ändå vara för mjuk i mitten. När den har kylts får fyllningen chans att stabiliseras, och botten håller ihop bättre när kniven går genom den.
Planera därför gärna bakningen i förväg om kakan ska serveras efter ett träningspass eller till fika. Den korta väntan ger en fastare bit, tydligare citronsmak och mindre risk för att allt hamnar på tallriken som en mjuk hög.