När träningspasset närmar sig och du vill ha något mer mättande än en vanlig pannkaka kan en smet med kvarg, ägg och havre vara en bra start. Ett recept på proteinpannkakor ger ofta en proteinrik frukost eller ett mellanmål, men resultatet beror på både ingredienserna och hur mycket protein du redan får i dig under dagen.
En balanserad smet ger protein och pannkakor som håller ihop
- Grundreceptet ger två portioner med kvarg, ägg, havregryn och banan.
- Utan proteinpulver får du en tydlig kvargsmak och en mjukare, tätare pannkaka.
- Stek små pannkakor på medelvärme så hinner mitten bli klar innan ytan får för mycket färg.
- Protein över dagen spelar större roll än att göra en enskild frukost så proteinrik som möjligt.
Grundreceptet ger mjuka pannkakor utan proteinpulver
En tjock smet kan verka lovande i skålen men ändå bli torr i pannan. Jag tycker att kvarg, ägg och havre ger den bästa balansen här: kvargen bidrar med protein och fukt, medan havren gör pannkakorna matigare.
Ingredienser till två portioner
- 250 g naturell kvarg
- 2 ägg
- 1 dl havregryn
- 1 mogen banan
- 1 tsk bakpulver
- En nypa salt och lite kardemumma eller kanel, om du vill
- Lite rapsolja eller smör till stekning
Mixa kvarg, ägg, havregryn, banan, bakpulver och salt till en jämn smet. Låt den stå i cirka fem minuter, så hinner havren suga åt sig vätska och smeten blir lättare att portionera.
Stek små pannkakor i lätt smord panna på medelvärme. Vänd när ytan börjar stelna och små bubblor syns; om pannkakorna är stora blir de svårare att vända innan mitten hunnit sätta sig.
Justera smeten efter konsistens och smak
Om smeten rinner tunt mellan pannkakorna behövs ofta lite mer havre, medan en nästan degig smet behöver en skvätt mjölk. Börja försiktigt: proteinrika smetar tjocknar ofta efter vilan, och en extra näve havre kan snabbt göra resultatet kompakt.
| Situation | Trolig orsak | Gör så här |
|---|---|---|
| Smeten flyter ut och pannkakan går sönder | Den är för tunn eller har inte vilat | Låt smeten stå en stund; rör sedan ner lite havre om den fortfarande är lös |
| Pannkakan blir torr och tät | För mycket havre eller för lång stektid | Tillsätt lite mjölk och stek mindre pannkakor på lägre värme |
| Ytan får färg innan mitten stelnar | Pannan är för varm eller pannkakan för stor | Sänk värmen och gör mindre klickar |
| Proteinpulver ger grynig eller torr smet | Pulvret har bundit mycket vätska | Blanda ner en liten mängd mjölk och låt smeten vila kort |
För en sötare smak kan bananen få göra jobbet, men övermogen banan gör smeten lösare. Om du använder proteinpulver, börja med en liten mängd och justera vätskan efteråt; pulvret påverkar både smak och struktur.
En portion landar ungefär kring 24 gram protein
Med vanliga näringsvärden för naturell kvarg, ägg och havre ger grundreceptet grovt räknat omkring 24 gram protein per portion. Det är en uppskattning, inte ett exakt produktvärde: kontrollera förpackningarna om du vill räkna noggrant, eftersom kvargens proteinhalt varierar mellan märken.
Som jämförelse anger Livsmedelsverket att NNR 2023 rekommenderar 0,83 gram protein per kilo kroppsvikt och dag för vuxna. Myndigheten skriver också att den som tränar mycket hårt kan ha ett högre behov, men att det ofta täcks genom att äta mer för att möta det större energibehovet.
Det innebär att proteinpannkakor kan vara ett smidigt sätt att få in protein i frukosten, men receptet behöver inte pressas till högsta möjliga proteinhalt. Om dagens övriga måltider redan innehåller protein kan en normal portion räcka fint.
Frukostens proteinmängd blir mer användbar när den fördelas
En rejäl proteindos på kvällen kompenserar inte automatiskt för en frukost som knappt innehåller protein. I en liten överkorsningsstudie med åtta vuxna var den uppmätta muskelproteinsyntesen under ett dygn 25 procent högre när proteinet fördelades jämnare mellan måltiderna än när merparten hamnade vid middagen.
Studien, publicerad i The Journal of Nutrition, jämförde en frukost med omkring 30 gram protein med en frukost på cirka 10 gram, samtidigt som lunch och middag också hade olika fördelning. Resultatet är intressant, men deltagargruppen var liten och studien visar inte att just en viss pannkaksportion passar alla.
Som praktisk tumregel kan du välja pannkakorna som en del av en proteinrik frukost om morgonmålet annars blir litet. Behöver du mer energi inför ett pass kan du lägga till frukt eller bär; ska du träna snart och lätt blir mätt kan en mindre portion kännas bättre. En frukost före träning behöver anpassas efter hur nära inpå passet den äts.
Förbered pannkakorna så blir träningsveckan enklare
Färdigstekta pannkakor går att kyla och värma, vilket gör receptet praktiskt när frukosten behöver gå snabbt. Låt dem svalna, förvara dem övertäckta i kylskåp och värm bara den portion som ska ätas; bär och yoghurt kan läggas på efteråt så att pannkakorna inte blir blöta.
Gör du matlådor för flera dagar kan pannkakorna bli ett frukost- eller mellanmålsalternativ vid sidan av vanliga måltider. Se dem som ett komplement till exempelvis matlådor med kyckling, lax och linser, inte som ersättning för en varierad träningskost.
Ägg och mejeriprodukter passar inte alla. Vid allergi eller behov av särskild kost behöver ingredienserna bytas ut med omsorg, eftersom växtbaserade alternativ kan ge en annan proteinhalt och smetkonsistens. För en enkel vardagsportion räcker det däremot långt att hålla fast vid grundsmeten och justera vätskan efter hur den beter sig i skålen.