Du planerar middagen och undrar om köttet eller fisken på tallriken bidrar med kreatin. Ja, särskilt sill, kött och vissa andra fiskar innehåller kreatin, men mängden i en vanlig portion är betydligt mindre än i ett koncentrerat tillskott och påverkas av tillagningen.
Kreatin från mat beror främst på råvaran och portionen
- Fisk och kött är de främsta naturliga källorna.
- Växtbaserade livsmedel innehåller mycket lite eller inget kreatin.
- Värden för rå mat kan inte översättas rakt av till den färdiga portionen.
- Kostens bidrag är en annan sak än intaget från ett kreatintillskott.
Sill innehåller mer kreatin än nötkött och lax
En råvarulista kan ge en tydlig startpunkt, men siffrorna gäller rå vikt. I en sammanställning i tidskriften Reviews in Aquaculture ligger sillfilé i den högsta änden bland exemplen nedan.
| Livsmedel, rått | Ungefärligt kreatin per kg | Vad det säger |
|---|---|---|
| Sillfilé | 6,5–10 g | Högst av dessa exempel, men värdet varierar mycket. |
| Fläskkött | 5 g | Ligger i den högre delen bland köttsorterna. |
| Nötkött | 4,5 g | En tydlig källa, men inte lika koncentrerad som sill. |
| Lax | 4,5 g | Ungefär samma nivå som nötkött i sammanställningen. |
| Torsk | 3–4,4 g | Innehållet varierar mellan analyser och råvaror. |
Sill sticker alltså ut, men det betyder inte att en sillmiddag automatiskt ger ett stort kreatintillskott. Jämförelserna bygger på råvarans vikt före tillagning, vilket blir viktigt när du räknar på en färdig måltid.
En vanlig köttportion når inte upp till 3 gram kreatin
Här blir skillnaden mellan mat och tillskott lätt att underskatta. Enligt AESAN:s vetenskapliga kommitté innehåller rått rött kött och fisk omkring 3–5 gram kreatin per kilo, och något mindre efter tillagning.
Som räkneexempel skulle 3 gram kreatin motsvara ungefär 600–1 000 gram råvara inom det intervallet, före hänsyn till tillagningsförlust. En rå portion nötkött på 150 gram motsvarar ungefär 0,7 gram vid värdet 4,5 gram per kilo. Därför är det missvisande att jämställa en normal middag med 3 gram kreatin i tillskottsform.
Jag tycker att den jämförelsen är användbar just för att den sätter förväntningarna rätt: maten bidrar, men den ger ingen lika lätt avgränsad mängd från dag till dag. Se därför inte en viss kött- eller fiskportion som en exakt ersättning för ett tillskott.
Tillagning gör råvarusiffrorna mindre exakta
När kött eller fisk tillagas kan kreatinhalten i den ätna delen minska. Hur mycket beror på tillagningen, och en del kreatin kan hamna i vätska som lämnar råvaran. Därför går det inte att använda tabellvärdet för rå mat som en exakt uppgift om vad som finns kvar på tallriken.
Om du kokar kött i en gryta och använder spadet i såsen eller soppan kan en del av det som lämnat köttet fortfarande finnas med i måltiden. Slängs vätskan försvinner den delen ur rätten. För vanlig matlagning behöver du inte jaga varje milligram, men tänk på detta när du jämför kokt, stekt och rå vikt.
| Situation | Trolig förklaring | Praktiskt val |
|---|---|---|
| Du räknar på rå vikt men äter tillagat kött. | Råvarans kreatinmängd är inte samma sak som mängden i den färdiga portionen. | Se råvärdet som en uppskattning, inte som ett exakt intag. |
| Köttet kokas och spadet hälls bort. | En del kreatin kan ha följt med vätskan. | Räkna med att den ätna delen innehåller mindre än råvarans ursprungliga värde. |
| Du vill få en bestämd mängd kreatin varje dag. | Innehållet varierar mellan livsmedel och tillagningssätt. | Mat ger inget exakt dosmått; prata med vårdpersonal om du överväger tillskott. |
Vegetarisk kost ger lite kreatin, men kroppens lager berättar mer
De flesta växtbaserade livsmedel innehåller mycket lite eller inget kreatin. Samtidigt bildar kroppen kreatin själv, så frånvaro av kött eller fisk betyder inte att kroppens kreatinlager försvinner.
I en randomiserad studie på kvinnor minskade kroppens kreatinpool efter tre månader med vegetarisk kost; tillskottet i studien motverkade minskningen. Forskarna kunde däremot inte dra slutsatser om muskelns kreatininnehåll efter sex månader eftersom de biopsiproverna saknades. Studien, publicerad i British Journal of Nutrition, visar alltså en förändring i kroppens pool, inte att vegetarisk kost i sig försämrar träningsresultat.
För träning behöver du också planera resten av kosten: välj proteinrika växtlivsmedel efter behov, och jämför exempelvis leucin i tofu med andra proteinkällor. Kreatin och protein är olika saker, så en matvara med mycket av det ena behöver inte ge mycket av det andra.
Välj mat för måltiden, inte bara för kreatinmängden
För den som äter kött och fisk är sill, lax, torsk och kött naturliga källor, medan växtbaserad mat bidrar med mycket lite kreatin. Mat kan ge ett löpande bidrag, men mängden är svårare att förutsäga än i ett koncentrerat tillskott, särskilt efter tillagning.
Om målet är en varierad kost, välj råvaror efter smak, näringsprofil och hur de passar måltiden i stället för att försöka nå en viss kreatinmängd genom stora portioner. Den här texten är informativ och ersätter inte medicinsk rådgivning; rådgör med läkare eller dietist innan du fattar beslut om tillskott, särskilt vid sjukdom eller läkemedelsbehandling.