Efter styrkepasset kan en mjuk kaka kännas mer lockande än ännu en proteinshake. Proteinrika kakor kan fungera som mellanmål, men hur mycket de bidrar beror på receptet och resten av dagens mat.
En proteinrik kaka fungerar bäst när den också blir god och mättande
- Välj en fuktig bas som kvarg, banan eller ägg i stället för att låta proteinpulver stå för hela konsistensen.
- Byt inte ut allt ägg mot vassleprotein i ett kakrecept, eftersom resultatet kan bli sämre.
- Se kakan som ett mellanmål; den behöver inte ensam täcka dagens proteinbehov.
- Justera smeten efter konsistensen med lite mjölk om havren och pulvret gör den alltför tjock.
Havre, kvarg och banan ger en mjukare träningskaka
En torr kaka blir sällan mer lockande för att den innehåller extra proteinpulver. Jag tycker att kvarg, havre och banan ger en bättre grund, eftersom ingredienserna bidrar med både smak och fukt.
Rör ihop två mogna bananer, två ägg och 150 gram naturell kvarg. Blanda ner 120 gram havregryn, 25 gram proteinpulver, en matsked kakao och en tesked bakpulver. Vänd till sist ner lite hackad mörk choklad om du vill ha en tydligare fikakänsla.
Fördela smeten i ungefär tio klickar på en plåt med bakplåtspapper. Grädda i 180 grader i cirka 12–15 minuter, tills kakorna har fått färg men fortfarande känns mjuka i mitten. Låt dem svalna på plåten, där de sätter sig ytterligare.
Smaksättningen går att variera utan att ändra grundidén: byt kakao mot kanel och rivet äpple, eller rör ner blåbär och lite kardemumma. Om smeten blir så tjock att den inte går att klicka ut, späd med en skvätt mjölk. Den ska hålla formen, inte bli en degklump.
Vassleprotein fungerar bättre som tillskott än som ersättning för hela ägget
Mer pulver i bunken betyder inte automatiskt bättre kakor. I en studie av sockerkaka i tidskriften Food Hydrocolloids gav en delvis ersättning av äggviteprotein med vassleisolat, på 12,5–25 procent, inga statistiskt säkerställda skillnader i de utvärderade egenskaperna. När allt äggviteprotein ersattes blev kakans kvalitet sämre.
För hemmabakning är slutsatsen försiktig men användbar: låt ägg och övriga ingredienser stå kvar för strukturens skull, och använd proteinpulver som en mindre del av smeten. Studien gäller sockerkaka, så procentsatserna är inget färdigt mått för småkakor eller havrekakor. Det går ändå att se varför ett helt äggbyte är en osäker genväg.
För en person på 70 kilo motsvarar träningsnivån omkring 113 gram om dagen
En kaka kan bidra, men den behöver sättas i relation till hela dagen. Livsmedelsverkets information om NNR 2023 anger ett rekommenderat intag på 0,83 gram protein per kilo kroppsvikt för vuxna. En metaanalys från 2018 i British Journal of Sports Medicine, byggd på 49 studier med 1 863 deltagare som styrketränade, fann att träningsrelaterade ökningar av fettfri massa inte fortsatte att öka när det totala intaget passerade ungefär 1,62 gram per kilo och dag.
För en vuxen som väger 70 kilo motsvarar referensnivån cirka 58 gram per dag, medan nivån från metaanalysen blir ungefär 113 gram. Skillnaden är omkring 55 gram, men den högre siffran är en uppskattning kopplad till styrketräningsresultat, inte ett krav för alla. Därför ser jag proteinrika kakor som ett sätt att komplettera maten, inte som en genväg till ett visst träningsresultat.
Justera receptet efter hur smeten beter sig
En torr eller smulig kaka brukar visa sig redan innan plåten åker in. Tabellen hjälper dig att ändra en sak i taget, så att nästa omgång blir lättare att bedöma.
| Situation | Trolig orsak | Gör så här |
|---|---|---|
| Smeten blir mycket tjock | Havre och proteinpulver har bundit vätska | Rör ner en liten skvätt mjölk tills smeten går att klicka ut |
| Kakorna blir torra efter gräddning | De har fått för lång tid i ugnen eller innehåller för lite fukt | Ta ut dem medan mitten fortfarande är mjuk och kontrollera ugnen tidigare nästa gång |
| Kakorna håller inte ihop | Smeten är för lös eller kakorna flyttas innan de svalnat | Låt smeten stå en kort stund och svalna kakorna på plåten |
| Proteinpulversmaken tar över | Pulvret dominerar i förhållande till kakao och övriga ingredienser | Minska mängden pulver och behåll kvarg, ägg och smaksättning |
Proteinprodukter skiljer sig åt i smak och konsistens, så samma mängd kan ge olika smet. Börja med receptets mängd och ändra först efter att du sett hur just ditt pulver suger upp vätska.
Låt kakan vara ett gott mellanmål, inte ett måste
Träningsfika blir lättare att hålla fast vid när den smakar som något du faktiskt vill äta. Baka en sats, frys in några kakor och ta fram dem när ett mellanmål passar; naturell yoghurt eller ett glas mjölk kan komplettera om du vill ha något mer till.
Om du följer en särskild kost på grund av sjukdom eller allergi behöver ingredienserna förstås passa den planen. Texten är allmän information och ersätter inte råd från läkare eller dietist; rådgör med vården om du behöver individuella kostråd.