Efter ett träningspass kan en hemmagjord proteinbar vara ett smidigt mellanmål, särskilt när nästa måltid dröjer. Ett bra grundrecept kombinerar proteinpulver, havre och något som binder ihop smeten, men mängden vätska avgör om barerna blir mjuka eller torra.
En fast bar börjar med lite vätska och en provbit
- Grundrecept: havre, proteinpulver, jordnötssmör och honung ger bars utan ugn.
- Vätska: tillsätt mjölk lite i taget tills smeten håller ihop när du trycker ihop den.
- Protein: mängden per bar beror på proteinpulvrets och jordnötssmörets näringsvärden.
- Textur: olika proteinkällor kan ge tydligt olika hårdhet, så byt inte pulver utan att kontrollera konsistensen.
- Förvaring: kyl barsen och frys in sådana som inte ska ätas inom några dagar.
Proteinbars utan ugn med havre och jordnötssmör
Det här receptet ger åtta bars med en seg, mjuk konsistens. Jag tycker att jordnötssmör och havre är en bra bas eftersom de ger smak och struktur utan att smeten behöver bakas.
- 160 g proteinpulver, gärna med choklad- eller vaniljsmak
- 100 g havregryn
- 80 g slätt jordnötssmör
- 50 g honung eller ljus sirap
- 2–5 msk mjölk, tillsatt efter behov
- En nypa salt
- Valfritt: 20 g hackad mörk choklad
- Mixa havregrynen hastigt om du vill ha en jämnare bar. För mer tuggmotstånd låter du dem vara hela.
- Rör ihop proteinpulver, havre och salt i en skål. Värm jordnötssmör och honung försiktigt så att de blir lättare att blanda, utan att de blir heta.
- Häll de blöta ingredienserna över de torra och rör ihop. Tillsätt mjölk en matsked i taget tills smeten håller ihop när du pressar den mellan fingrarna.
- Tryck ut smeten i en bakplåtspappersklädd form. Jämna till ytan och kyl i minst en timme innan du skär den i åtta bitar.
En uppskattning av protein per bar kräver uppgifterna på just dina förpackningar. Havregryn innehåller 9,5 g protein per 100 g enligt Livsmedelsverkets databas, men proteinpulver och jordnötssmör varierar mellan produkter. Räkna därför på etiketterna om du vill veta näringsinnehållet mer exakt.
Justera vätskan efter hur smeten beter sig
En torr smulhög och en kladdig röra behöver olika justeringar. Börja med mindre mjölk än du tror behövs; det är lättare att tillsätta lite till än att rädda en alltför lös smet.
| Smetens konsistens | Trolig orsak | Gör så här |
|---|---|---|
| Smular när du pressar den | För lite vätska eller mycket absorberande pulver | Tillsätt mjölk, en tesked i taget, och pressa ihop igen. |
| Fastnar på händerna och flyter ut | För mycket mjölk eller för lite torr bas | Rör ner lite havre eller proteinpulver och kyl smeten innan du bedömer den på nytt. |
| Håller formen men känns torr efter kylning | För mycket proteinpulver i förhållande till bindemedel | Minska mängden pulver nästa gång eller öka jordnötssmöret något. |
Proteinets sort påverkar också resultatet, så samma mängd vätska fungerar inte alltid när du byter pulver. I en studie av proteinbars för fysiskt aktiva personer varierade hårdheten kraftigt mellan olika proteinkällor; bars med algprotein var betydligt hårdare än vissa bars med ärtprotein. Det är laboratorieresultat från särskilda formuleringar, inte ett direkt test av det här receptet, men de förklarar varför ett byte från vassle till växtprotein kan kräva en annan vätskemängd. Studien om proteinkällor och proteinbars visar att pulvret påverkar mer än bara proteinhalten.
Välj proteinpulver efter smaken och konsistensen
Vassleprotein ger ofta en annan smet än växtbaserade alternativ, och olika märken kan också skilja sig åt. Därför skulle jag behålla samma pulver när receptet väl fungerar och göra ett mindre prov först när det byts ut.
Om du använder ärt- eller sojaprotein kan smeten behöva mer vätska, men tillsätt den gradvis och låt blandningen stå en stund innan du justerar igen. Havregrynen fortsätter att suga upp vätska, så en smet som först verkar lös kan bli fastare efter några minuter. Livsmedelsverket anger 0,83 g protein per kilo kroppsvikt och dag som rekommenderat intag för vuxna; en proteinbar är ett mellanmål, inte ett krav för att träningen ska ge resultat. Livsmedelsverkets information om protein ger en användbar referens när du funderar på hur baren passar in i dagens mat.
Smaksätt med choklad utan att tappa formen
Choklad passar särskilt bra med jordnötssmör, men stora mängder smält choklad kan göra ytan kladdig när barerna blir varma. Hackad choklad i smeten är ett enkelt val; vill du ha ett tunt överdrag, låt det stelna innan du skär barsen.
För en mer fikalik smak kan du använda chokladprotein och lite kakao, men tillsätt kakao försiktigt eftersom den gör smeten torrare. Är du ute efter något mjukare och mer kaklikt passar en proteinbrownie med kvarg bättre än en bar att ta med i träningsväskan.
Förvara barsen kallt och frys in överskottet
Eftersom receptet innehåller mjölk och inte värmebehandlas bör barsen förvaras i en sluten burk i kylskåp. Gör en mindre sats om du inte äter dem inom några dagar, eller lägg in bitar i frysen och ta fram en åt gången.
För en dessertvariant med proteinpulver kan du också prova kladdkaka med proteinpulver. När målet är ett portabelt mellanmål håller du dig däremot till barformen och justerar smeten tills en provbit behåller formen efter kylning.