Efter ett träningspass kan en muffins vara lättare att få i sig än ännu en shake. Proteinmuffins med proteinpulver kan ge ungefär 10 gram protein styck, men mängden och konsistensen beror på pulvret och hur saftig smeten är.
Saftig smet ger muffins som fungerar både till mellanmål och efter träning
- Receptet ger 10 muffins med ungefär 10 gram protein per styck, beroende på produktetiketterna.
- Byt inte ut allt mjöl mot pulver. Havre, vetemjöl, kvarg och banan hjälper till med struktur och fukt.
- Rör smeten varsamt. När den precis gått ihop blir muffinsen mindre kompakta.
- Justera efter pulvret: blir smeten tjock som deg, tillsätt mjölk lite i taget.
Havre och kvarg håller proteinmuffinsen saftiga
En torr muffin smular sönder i handen och känns lätt som en proteinbar i förklädnad. Jag föredrar en smet där proteinpulvret får sällskap av kvarg, mosad banan och havre; då behöver pulvret inte stå för hela bakverkets struktur.
Ingredienser till 10 muffins
- 100 g havregryn
- 80 g vetemjöl
- 60 g vaniljproteinpulver
- 2 tsk bakpulver
- 1 krm salt
- 2 ägg
- 200 g naturell kvarg
- 1 mogen banan, mosad
- 1 dl mjölk
- 1 msk rapsolja
- 100 g blåbär, färska eller frysta
Gör så här: Sätt ugnen på 175 °C. Blanda havregryn, vetemjöl, proteinpulver, bakpulver och salt i en skål. Vispa ihop ägg, kvarg, banan, mjölk och rapsolja i en annan.
Vänd ner det våta i det torra tills inga torra partier syns. Rör sedan försiktigt ner blåbären och fördela smeten i tio formar. Grädda i mitten av ugnen i cirka 18–22 minuter; en provsticka ska komma ut utan kladdig smet. Låt muffinsen svalna innan du provsmakar, eftersom mitten sätter sig medan de svalnar.
En muffin ger ett tillskott, inte hela dagens protein
Hur mycket protein receptet ger beror på märket du använder. Med ett pulver som anger 24 g protein per 30 g bidrar de 60 grammen med 48 g i hela satsen. Kvarg märkt med 10 g per 100 g ger 20 g, äggen ungefär 12 g och havre, mjöl, mjölk, banan och bär bidrar tillsammans med omkring 27 g. Det blir cirka 107 g i satsen, eller ungefär 11 g per muffin; kontrollera dina egna förpackningar eftersom värdena varierar.
Som jämförelse anger Livsmedelsverkets rekommendation för vuxna 0,83 g protein per kilo kroppsvikt och dag. International Society of Sports Nutrition anger ett spann på 1,4–2,0 g/kg/dag för de flesta som tränar. För en person som väger 70 kg motsvarar det cirka 58 g respektive 98–140 g per dag. En muffin med ungefär 11 g står alltså för knappt en femtedel av den första nivån, men omkring en tiondel av den lägre träningsnivån. Se den som ett mellanmål som bidrar, inte som ett mål som täcker proteinbehovet på egen hand.
Jag tycker att den jämförelsen gör portionsstorleken mer begriplig: en muffins passar lätt i väskan, men vid ett större mål kan den behöva sällskap av exempelvis yoghurt eller en smörgås. Texten är allmän information och ersätter inte individuell rådgivning från dietist eller vårdpersonal, särskilt om du har särskilda kostbehov eller en sjukdom.
Ändra vätskan när smeten blir tjock eller torr
Proteinpulver beter sig olika i en smet. Om den går från rinnig till nästan formbar så fort pulvret blandas i, tillsätt mjölk lite i taget tills smeten går att skeda ner i formarna. Räkna med att behöva justera vätskan, särskilt när du byter sort.
| Situation | Trolig orsak | Gör så här |
|---|---|---|
| Smeten är fast och svår att röra | Pulvret har bundit mycket vätska, eller så är pulvret en annan sort än i receptet. | Tillsätt mjölk en matsked i taget tills smeten går att portionera. |
| Muffinsen blir torra och smuliga | För mycket torrt pulver, för lite vätska eller för lång gräddning. | Minska pulvret nästa gång eller öka kvarg och mjölk försiktigt. Börja kontrollera gräddningen tidigare. |
| Mitten sjunker när muffinsen svalnar | De kan ha tagits ut innan mitten hunnit sätta sig. | Fortsätt grädda några minuter och kontrollera med provsticka nära mitten. |
| Blåbären färgar smeten gråblå | Frysta bär har tinat och släppt saft under blandningen. | Vänd ner dem frysta sist och rör bara några få varv. |
Rör också smeten så lite som möjligt efter att mjölet kommit i. En helt slät smet kan kännas lockande, men extra blandning gör lätt muffinsens inkråm tätare. Det ska finnas små klumpar kvar.
Välj pulver efter smak och gör små ändringar
Vanilj passar bra med blåbär, medan chokladpulver fungerar med banan eller hallon. Om du använder ett osötat pulver kan smeten smaka mindre sött än väntat; prova att mosa ner en extra halv banan i stället för att hälla i mycket socker direkt.
Vassleprotein, kasein och växtbaserade blandningar kan ge olika smak och konsistens i bakning. Jag skulle börja med det pulver som redan finns hemma och ändra en sak åt gången, eftersom det då blir lättare att se om det var smaken eller vätskan som behövde justeras. Vid mjölkallergi behövs också ett mjölkfritt alternativ till kvarg och mjölk, och ett växtbaserat pulver kan kräva mer vätska.
Låt muffinsen svalna innan du fryser in dem
När de har svalnat helt kan muffinsen frysas in i en lufttät påse eller burk. Lägg gärna bakplåtspapper mellan lagren så fastnar de inte i varandra. Tina en muffin i kylskåp över natten eller värm den kort när den ska ätas.
Vill du förbereda ett träningsmellanmål för flera dagar framåt, frys in dem styckvis och ta fram en åt gången. Då slipper resten av satsen ligga framme och torka medan dagens muffin tinar.