Det är tidig morgon, träningsväskan står vid dörren och en brunfläckig banan ligger kvar i fruktskålen. Nyttiga bananpannkakor kan bli en snabb frukost med både kolhydrater och protein, men hur mättande de blir beror på vad du lägger till.
En banan, två ägg och havre ger en stadig grund
Stek små plättar som håller ihop
En smet med bara banan och ägg blir lätt mjuk i mitten och svår att vända. Havregrynen ger stadga, så pannkakorna blir enklare att hantera även när morgonen går fort.
Ingredienser, en portion
- 1 mogen banan
- 2 ägg
- 50 g havregryn
- ½ tsk bakpulver
- En nypa salt och lite kanel
- En liten mängd rapsolja till stekning
Mosa bananen och vispa ihop den med äggen. Rör ner havregryn, bakpulver, salt och kanel, och låt smeten stå i cirka fem minuter så att grynen hinner dra åt sig vätska.
Stek små klickar på medellåg värme. Vänd när ytan börjar stelna och kanterna ser torrare ut; försöker du vända för tidigt spricker de lätt. De är godast nystekta, men går också att kyla och värma försiktigt i stekpanna.
Grundportionen ger ungefär 20 gram protein
Ordet ”nyttig” säger inte så mycket om hur en portion passar in efter träning. Jag föredrar att titta på vad den faktiskt innehåller: med två ägg, en banan och 50 gram havregryn hamnar grundreceptet på ungefär 20 gram protein.
Beräkningen använder Livsmedelsverkets värden per 100 gram: ägg ger 12,1 gram protein, havregryn 13,3 gram och banan omkring 1 gram. Med två ägg à 50 gram, 50 gram havregryn och en banan med ungefär 105 gram ätlig del blir bidragen cirka 12,1 + 6,7 + 1,1 gram. Bananens storlek och äggens vikt kan ändra totalsumman något.
Det är en stadig frukost, men proteinmängden kan hamna nära den lägre delen av vad som ofta diskuteras för en måltid efter styrketräning. Ett enkelt tillbehör kan flytta portionen uppåt utan att smeten behöver bli svårstekt.
Efter styrketräning kan ett proteinrikt tillbehör passa
En portion pannkakor fungerar bra som bas, men den behöver inte ensam stå för hela återhämtningen. International Society of Sports Nutrition anger i sin position om protein och träning ett generellt spann på 20–40 gram protein per måltid, med variation beroende på bland annat kroppsvikt och träningspass.
En studie på unga, tränade män fann att 40 gram vassleprotein efter ett helkroppspass stimulerade muskelproteinsyntesen mer än 20 gram. Det resultatet gäller just den studiens deltagare och upplägg, så jag skulle inte tolka det som att alla behöver sikta på 40 gram efter varje pass. Det visar däremot varför en portion pannkakor ibland kan behöva sällskap.
För en mer proteinrik måltid, servera med kvarg eller keso. Bär ger syra och fräschör, medan en matsked jordnötssmör tillför mer energi och fett. Efter ett lättare pass eller som mellanmål kan grundportionen räcka fint; efter ett långt eller krävande pass kan ett proteinrikt tillbehör vara mer användbart.
Välj tillbehör efter passet och aptiten
Samma pannkaka kan bli ett litet mellanmål eller en mer komplett måltid. Mitt råd är att låta tillbehöret fylla det som saknas i situationen, i stället för att ändra hela receptet.
| Situation | Trolig skillnad | Gör så här |
|---|---|---|
| Du vill ha mer protein efter styrketräning | Grundportionen ger omkring 20 gram protein. | Servera med kvarg eller keso och kontrollera proteinmängden på förpackningen. |
| Du ska träna snart och vill äta lätt | En stor portion med nötter eller mycket kvarg kan kännas tung. | Ta en mindre portion och spara det mer mättande tillbehöret till efter passet. |
| Pannkakorna går sönder när du vänder dem | Smeten kan vara för lös eller plättarna vänds innan ytan stelnat. | Låt smeten vila, gör mindre plättar och vänta tills kanterna ser torrare ut. |
| Ytan blir mörk innan mitten är klar | Pannan är för varm för den tjocka smeten. | Sänk värmen och stek längre på varje sida. |
Små ändringar ger olika pannkakor
Vill du ha en slätare smet kan du mixa havregrynen innan de blandas med banan och ägg. För mer tuggmotstånd låter du dem vara hela. Jag väljer gärna hela gryn när snabbhet går före en jämn, fluffig yta.
En mycket mogen banan gör pannkakorna sötare, så extra socker behövs sällan. Om smeten känns för tjock, rör i en skvätt vatten eller mjölk; blir den tunn, låt den vila en stund till innan du tillsätter mer havre.
Servera med bär och kvarg när pannkakorna ska bli en mer mättande måltid, eller med bara lite kanel när du vill hålla det enkelt. Receptet har ägg och havre; vid allergi eller celiaki behöver ingredienserna anpassas och förpackningarna kontrolleras noga. Kostråden här är allmän information och ersätter inte individuell rådgivning från vårdpersonal eller dietist.